Programme novice body running

 

 

Séance novice : 

Moitié marche moitié courses

Body Running conseille l'utilisation des bâtons sur les sentiers ou sols glissants ou pentus.

Rythme alterné marche + course. Essayer de s'approcher des 5 km.

Votre fréquence doit se situer à 65%, 75% de sa fréquence cardiaque maximale.

Si vous vous approchez des 5 km, augmentez de 75%,80% de votre fréquence maximale sans être dans le rouge. Vous accédez au seuil anaérobie, vous ne pouvez plus parler mais vous continuer à apporter l'oxygène nécessaire à vos muscles. Si vous dépassez ce seuil, vous ressentirez vos jambes de plus en plus lourdes et vous serez en dette d'oxygène.

Durant cette séance, proposez des exercices de renforcements musculaires et d'étirement sur le parcours proposé

C'est le principe de surcompensation en course à pied. L'entraînement est dur physiquement et mentalement, ensuite va résulter un niveau de fatigue important. Plus l'entraînement va être intense et plus votre corps ne répondra de rien. Mais avec le temps le corps va se renforcer afin de pouvoir réaliser l'effort que vous lui avez demandé.

Proposez des exercices de renforcements musculaires et d'étirement sur le parcours proposé en début de séance et après la séance.

 

Afin de progresser dans les séances, il faut prendre aussi des éléments externes pour favoriser votre progression :

- la qualité de votre sommeil

- le degré de fatigue et le stress peut également provoquer la fatigue. Axer aussi vos programmes par quelques exercices de respiration.

- L'alimentation

- l'hydratation